Was ist Stress und wie funktionieren
Entspannungsverfahren?
Wie angespannt jemand ist, kann man an der Atmung
erkennen. Im Zustand
der Entspannung ist die Atmung langsam und rhythmisch. Im Stress ist
sie schnell und flach.
Das Zwerchfell ist eine große
kuppelförmiger Muskel,
der die Grenze zwischen Bauchhöhle und Brustkorb bildet. Beim
Einatmen sollte das Zwerchfell zusammenziehen und abwärts
bewegen und die Bauchdecke dabei nach vorne wölben. Im
Brustraum entsteht so ein Sog. Dadurch entfalten sich die Lungen, man
atmet ein (Bauch-Zwerchfellatmung). Bei der Brustatmung werden die
Rippen nach oben gezogen und von einander entfernt. Dadurch
vergrößert sich der Brustraum und es entsteht wieder
Unterdruck, der zur Einatmung führt.
Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und nimmt
wieder seine alte
Gestalt an. Damit wird verbrauchte Luft aus den Lungen gepresst. Ein
Zusammenziehen der Rippen unterstützt diesen Prozess. Viele
Menschen atmen falsch. Bei Unvollständiger und verkrampfter
Atmung arbeitet der Organismus unökonomisch. Durch
Wechselwirkungsprozesse steigt das Erregungsniveau an. Falsche Atmung
fördert das Hyperventilationssyndrom (Atemnot durch zu starkes
Einatmen. Unvollständige Atmung führt auch zu der
gepreßten resonanzarmen Sprache, die man häufig bei
aufgeregten Rednern und Vortragenden hören kann.
Richtiges Atmen kann durch
regelmäßige und einfache
Übungen erlernt werden!
| Ich bin ganz ruhig und entspannt |
6 mal |
| Gedanken kommen und gehen |
3 mal |
| Geräusche ziehen vorüber |
3 mal |
| Ich bin ganz ruhig |
3 mal |
| Mein rechter Arm ist schwer |
6 mal |
| Mein linker Arm ist schwer |
6 mal |
| Beide Arme sind ganz schwer |
6 mal |
| Ich bin ganz ruhig und fühle mich wohl |
3 mal |
| Mein rechtes Bein ist schwer |
6 mal |
| Mein linkes Bein ist schwer |
6 mal |
| Beide Beine sind ganz schwer |
6 mal |
| Ich bin ganz ruhig und entspannt |
3 mal |
| Mein rechter Arm ist warm |
6 mal |
| Mein linker Arm ist warm |
6 mal |
| Beide Arme sind ganz warm |
6 mal |
| Ich bin ganz ruhig und entspannt |
3 mal |
| Mein rechtes Bein ist warm |
6 mal |
| Mein linkes Bein ist warm |
6 mal |
| Beide Beine sind ganz warm |
6 mal |
| Ich bin ganz ruhig und entspannt |
3 mal |
| Beim Üben bleib ich frisch und |
| munter. Ich atme ruhig und
gleichmäßig. |
6 mal |
| Mein Herz schlägt angenehm ruhig. |
6 mal |
| Mein Bauch ist strömend warm. |
6 mal |
| Nacken und Schultern sind angenehm warm. |
6 mal |
| Ich liege in einem warmen Bad und meine Stirn ist
angenehm kühl. |
6 mal |
| 1 und 2: |
Arme und Beine anspannen, |
| 3 und 4: |
Temperatur und Puls normal, |
| 5: |
tief durchatmen, |
| 6: |
Augen öffnen. |
Übungen zur Entspannung mittels verschiedener
Atemtechniken.
Ruhige Atmung wirkt entspannend. Sie bringt Sauerstoff
und Energie in
den Körper und entschlackt den Organismus. Wir werden
Atemübungen mit aufsteigendem Schwierigkeitsgrad behandeln.
Für alle Übungen gilt folgendes:
- Raum vorher gut lüften
- lockere, nicht einengende Kleidung
- anfangs Rückenlage mit leicht angewinkelten
Knien
- vor Beginn der Übungen muskulär
lockern und entspannen
Atmung mit Wortwiederholung
Wirkung:
- Sensibilisierung für den
persönlichen Atemrhythmus
- Beruhigung der Atmung
- Entspannung
- Kurzentspannung
Einatmen
Atmen Sie durch die Nase ein. Ausatmen, Atmen Sie ebenfalls durch die
Nase langsam und konzentriert aus. Sprechen Sie dabei in Gedanken
langsam ein zweisilbiges Wort, z.B. "Ruhe". Wiederholen Sie diese
Übung beliebig oft. Wichtig: Atmen Sie so schnell oder
langsam, wie es für Sie am bequemsten ist.
Dreistufige Atmung
Wirkung:
- Sensibilisierung für den
persönlichen Atemrhythmus
- Schwachstellenanalyse
- Beruhigung der Atmung
Wiederholen Sie jede der nachfolgenden Übungen
5-10 mal.
- Stufe: Schlüsselbeinatmung
- Einatmen
Legen Sie die Hände auf den oberen Teil des Brustkorbs, atmen
Sie aus und atmen Sie langsam ein, so dass sich der Brustkorb leicht
hebt.
Ausatmen
Beim Ausatmen achten Sie darauf, dass Ihnen die gesamte Luft
ausfließt, um genug Raum für die sauerstoffreiche
Luft zu schaffen. Die Hände bleiben dabei passiv, sie liegen
einfach auf der Brust und fühlen das Heben und Senken der
Brust.
- Stufe: Brustatmung
- Einatmen
Atmen Sie normal aus. Legen Sie die Hände beiderseits des
Brustbeins auf die Unteren Rippen, so dass sich die Fingerspitzen fast
berühren. Beim Einatmen fühlen Sie, wie sich die
Rippen weit nach außen dehnen und die Hände sich
voneinander entfernen.
Ausatmen
Beim Ausatmen nähern sich dann sie Fingerspitzen wieder
einander.
- Stufe: Bauchatmung
- Einatmen
Legen Sie jetzt die Hände in Höhe des Nabels auf den
Bauch. Atmen Sie zunächst aus. Beim Einatmen hebt sich der
Bauch und damit senkt sich das Zwerchfell und die unteren Lungenlappen
füllen sich mit Luft. Die Hände werden dadurch nach
oben gedrückt.
Ausatmen
Beim ausatmen kehrt das Zwerchfell in seine kuppelförmige
Position zurück. Der Bauch wird flach und die Hände
kommen in ihre Ausgangslage zurück.
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